Alimentazione: Per necessità, per piacere e per star bene

Mangiare non è solo una necessità ma anche un piacere e tutti, chi più chi meno, siamo colpevoli di diverse sregolatezze. Le scelte quotidiane a tavola, però, influenzano in grande parte la conservazione dello stato di salute e la possibilità di prevenire l'insorgenza di varie patologie. Come fare, allora, a unire l'utile al dilettevole senza essere costretti a pesanti rinunce o, col passare degli anni, a penalizzanti sacrifici?

Il vecchio detto "mangiare un po' di tutto con moderazione" potrebbe andar bene, ma il fatto è che seguendo gli impulsi influenzati da abitudini consolidate nell'infanzia, gusti personali, tempo, ambiente, aspetti socio-culturali ed altro ancora, finiamo inesorabilmente per mangiar male mandando all'aria gli eventuali fragili buoni propositi: "da domani mi metto a dieta…" già, le ultime parole famose!

Cercare di essere ligi sarà anche una "missione impossibile" ma rispettare qualche regola non dovrebbe essere così difficile.

Un'alimentazione corretta deve essere bilanciata, cioè idonea a fornire l'apporto minimo di nutrienti necessari all'organismo, varia, in quanto i fabbisogni di base non sarebbero soddisfatti da una dieta monotona (tenuto conto che purtroppo non esiste l'alimento completo che possa appagare tutte le nostre necessità nutritive), razionale, per introdurre una adeguata quantità di nutrienti senza eccessi o restrizioni ingiustificate e pericolose.

Variare, inoltre, riduce gli effetti di sostanze tossiche presenti nei cibi e assicura una migliore protezione attraverso il più completo apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

La distribuzione dei cibi nell'arco della giornata, la corretta frequenza nel consumo degli stessi e le dosi di assunzione di determinati nutrienti dipendono dal fabbisogno energetico totale giornaliero, misurato in massima parte dal proprio metabolismo basale che da solo rappresenta, appunto, circa il 60-75% del fabbisogno totale.

Il MB esprime la quantità di energia necessaria sia per il funzionamento di organi e apparati (apparato cardiovascolare, respiratorio, renale, ghiandolare e sistema nervoso) che per mantenere a lungo termine un buono stato di salute e un appropriato livello di attività fisica.

Il MB di ogni individuo è influenzato principalmente da dimensione e composizione corporea, dal sesso, dall'età, dallo stato di nutrizione e dall'attività sportiva svolta.

In ogni caso, non esistono grandi differenze alimentari tra sportivi e sedentari, tranne che per la quantità di calorie da introdurre ogni giorno a seconda del fabbisogno energetico, così riassumibile:
  • Carboidrati 45- 55 - 60% delle calorie totali;

  • Proteine 10-12-15% delle calorie totali;

  • Grassi 25 - 30% delle calorie totali;

  • Minerali e Vitamine in base alle Linee Guida per la popolazione italiana;

  • Acqua almeno un litro o un litro e mezzo al giorno.


  • Distribuzione dei pasti
    Per tutti indistintamente sarebbe consigliabile mettere in pratica la regola dei cinque pasti da distribuire nell'arco della giornata, distinguendo i tre momenti principali - colazione, pranzo e cena - dagli spuntini previsti a metà mattina e a metà pomeriggio. In questo modo è possibile evitare di arrivare a sera "affamati come lupi" e di abbuffarsi senza ritegno introducendo troppe calorie in una sola volta, senza contare che durante la notte il MB rallenta, riducendo la possibilità di smaltire l'eccesso alimentare. Inoltre, saltare i pasti contribuisce proprio a rallentare il metabolismo, con conseguenze negative per la salute.

    In ogni caso, se i ritmi di lavoro non consentono di attenersi a tale buona regola, almeno dobbiamo rispettare i tre appuntamenti principali.

    Una persona sana non ha problemi di sorta nelle scelte alimentari, purché moderi sempre l'assunzione di grassi saturi animali, zuccheri, sale e alcool.

    Per chi pratica attività fisica, l'assunzione degli alimenti deve essere programmata in funzione degli orari delle prestazioni sportive e dell'impegno richiesto. E' opportuno ricordare che tra la fine di un pasto solido e l'inizio dell'attività fisica devono intercorrere almeno tre ore e che mediamente trascorrono dalle sei alle otto ore prima che quanto ingerito possa essere utilizzato ai fini metabolici (eccetto che per individui molto allenati o in momenti di emergenza in cui questo lasso di tempo viene parzialmente ridotto).

    Nell'ora subito prima della prestazione possono essere introdotti liquidi, come bevande energetiche o succhi di frutta, ma non cibi solidi, in quanto la fase della digestione "ruberebbe" il sangue allo stomaco.

    Per quanto riguarda il tipo di alimenti da assumere, vi ricordiamo che proteine, carboidrati e grassi producono depositi di energia con meccanismi diversi. Di conseguenza basterà tenere conto che:

  • è inutile mangiare troppe proteine perché tanto non aumentano i muscoli, anzi l'eccesso viene eliminato dall'organismo;

  • gli zuccheri di troppo, se non vengono bruciati con l'attività fisica, si trasformano in "ciccia";

  • i grassi in eccesso si bruciano praticando attività di tipo aerobico (sforzi moderati ma prolungati nel tempo);

  • i carboidrati sono la nostra fonte primaria di energie e il loro consumo costante impedisce di consumare le proteine.


  • Attenti agli errori

    Quando l'alimentazione non è adeguata, sia sotto l'aspetto quantitativo che qualitativo rispetto ai fabbisogni e allo stile di vita, è facile compromettere lo stato di salute. Tanto la carenza quanto l'eccesso, nel tempo, predispongono a uno stato di malattia e molti sono i quadri patologici che riconoscono nella malnutrizione la causa principale di insorgenza. Tra le più importanti segnaliamo l'obesità, l'anoressia, l'anemia, le malattie cardiovascolari, il diabete tipo 2, osteoporosi, carie dentale e diverse neoplasie (stomaco, colon, mammella, cirrosi epatica).

    Il vecchio detto "siamo ciò che mangiamo", non è proprio fuori luogo: prima di decidere di digiunare o di abbuffarsi pensiamo alle conseguenze, senza fare come i coccodrilli che si pentono sempre "dopo", quando riparare ai danni diventa complicato e lungo.

    Inoltre è bene tenere presente che:

  • aumentare solo la richiesta di energia - dispendio calorico - non serve per perdere chili superflui in quanto il nostro corpo cerca di mangiare di più e il peso non cala;

  • anche solo un regime dietetico ipocalorico non è sufficiente per dimagrire, perché il corpo si adatta al minor cibo ingerito e sfrutta più a fondo quel poco che viene introdotto con il risultato che il peso non cala;

  • una dieta molto drastica per un breve periodo non paga alla distanza se non si mantengono poi delle abitudini corrette; meglio, con pazienza, fare piccoli sacrifici un po' per volta e avere, così, la garanzia di buoni risultati duraturi negli anni.


  • Autore: Patrizia Valentina Arcuri

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